여름 맞이 체형별 다이어트 방법과 단백질 많은 음식 5가지 알아보기.

체형별 다이어트

체형별 다이어트 방법과 단백질 음식 추천

이제 곧 한 여름이 시작되면서 옷이 점점 얇아지고 있어서 저도 다이어트에 대한 생각이 점점 더 강해지고 있는 시기인데 효과적인 체중 감량은 체형에 따라 다이어트 방법을 다르게 진행하면 더 도움이 될 것 같다는 생각이 듭니다. 신체 유형과 습관에 따라 지방이 다르게 저장되고 손실될 수 있기 때문입니다. 체형 유형은 종종 여러 범주로 분류되지만 개인차는 항상 존재해서 일반적인 체형별 다이어트 방법은 이렇습니다.

1. 체형별 다이어트

사과모양(복부지방) 체형: 이런 몸을 가진 사람들은 복부 주위에 지방이 더 많이 축적되어 몸통이 크고 다리와 팔이 가늘어진 흡사 이티와 같은 체형을 말합니다.

운동: 다이어트에 도움 되는 운동으로는 심장을 강화하는 유산소의 운동인 달리기, 사이클링, 수영과 같은 전반적인 체지방을 연소하는 운동이 도움이 되며 여기에 플랭크, 러시안 트위스트, 레그 레이즈 등의 운동으로 코어를 강화하여 복부를 탄탄하게 만들어줍니다.

식단: 과일, 야채, 저지방 단백질, 통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단에 중점을 두고 정제된 탄수화물과 단 음식 섭취를 제한하세요.

스트레스 관리: 높은 수준의 스트레스는 복부 지방을 증가시킬 수 있으므로 명상, 요가와 같은 스트레스 감소에 중점을 두셔요.

배 모양(엉덩이 및 허벅지 지방): 상체인 어깨와 허리와 가늘어지고 엉덩이, 허벅지에 지방이 더 많이 축적되는데 그중 엉덩이에 지방이 더 많이 쌓이는 체형입니다.

운동: 스쿼트, 런지, 레그 프레스 등 하체를 대상으로 하는 운동을 근력과 유산소를 통합하여 근육을 키우며 향상하는 운동과 조정이나 수영과 같은 전신 심장 강화 운동을 통해 칼로리를 소모하고 전반적인 지방 감소를 촉진해 주는 게 좋습니다.

식단: 근육 성장과 지방 감소를 지원하기 위해 단백질과 섬유질이 풍부한 식단을 강조합니다. 과도한 포화지방과 고칼로리 가공식품을 피하세요.

직사각형 형태(스트레이트 바디 타입): 허리, 엉덩이, 어깨 부분의 차이가 거의 없으며 전체적으로 정사각형 몸매 또는 통짜형 몸매라고 부르는 체형입니다.

운동: 상체와 하체의 근육을 키우며 상체와 허리 힙라인의 쉐입을 만드는데 중점을 두고 팔굽혀펴기, 데드리프트, 스쾃 같은 운동이 효과적일 수 있습니다. 또한 심장 강화 운동을 통합하여 칼로리를 소모하고 전반적인 지방 감량을 지원합니다. HIIT(고강도 간격 훈련)와 같은 활동이 특히 효과적일 수 있습니다.

식단: 근육 성장을 돕기 위해 단백질이 풍부한 음식과 건강한 지방을 강조하세요. 과도한 칼로리와 정제된 설탕을 피하세요.

역삼각형 체형 (넓은 어깨, 좁은 엉덩이): 남자에게는 좋지만 여자들은 별로 좋아하지 않을 어깨는 넓고 엉덩이와 다리는 좁아지는 체형을 말합니다.

운동: 스쿼트, 런지, 스텝업 등의 운동으로 하체 근육을 강화하고 키워 비율의 균형을 맞추며

전신 유산소 운동은 전반적인 지방 감량에 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기 같은 활동이 유익하고 상체에 초점을 맞춘 운동을 포함하되 어깨가 더 넓어지는 것을 방지하기 위해 과도한 볼륨을 피하십시오.

식단: 전반적인 건강과 근육 유지를 지원하기 위해 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 고칼로리, 저 영양 음식을 피하세요.

2. 다이어트 살빠지는 습관

항상 살이 찌고 빠지며 요요를 반복해 온 프로다이어터의 한 명 으로써 따라 하기 쉬운 다이어트 생활 습관과 장기적인 체중 관리 및 전반적인 건강을 위해 실용적이고 지속 가능하며 효과적인 방법을 한여름을 대비해 알아보기로 합니다.

건강한 식습관 개선: 야채, 과일, 저지방 단백질(예: 닭고기, 생선, 콩과 식물), 전체 곡물(예: 퀴노아, 현미) 등 몸에 좋고 건강한 위의 음식들을 위주로 식단을 구성하는데 신경 써주고 또한 영양이 풍부하여 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공하는 동시에 건강에 해로운 지방과 설탕 함량이 낮도록 식단을 구성해 줍니다. 이러한 건강한 식습관의 개선은 균형 잡힌 에너지 수준을 유지하고 전반적으로 건강한 식습관과 함께 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

1인분 섭취량 조절: 과식을 피하기 위해 작은 접시와 그릇을 사용함으로써 폭식을 예방하고 정해진 적정량의 식사를 규칙적으로 할 수 있도록 습관을 만들어주며 이 습관은 과도한 칼로리 섭취를 방지하는데에도 도움이 됩니다. 가짜 배고픔이 아닌 진짜 배고픔의 신호에 주의를 기울이고 천천히 꼭꼭 씹어 먹음으로써 배가 부를 만큼의 포만감이 아닌 만족감을 느낄 정도로만 섭취하는 것을 습관화합니다.

규칙적인 운동: 사실 제일 쉬우면서도 힘든 게 규칙적으로 무언가를 꾸준히 하는 것인데 거창한 것이 아닌 일상생활에 유산소 활동(빠른 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기 등)과 근력 운동(덤벨이나 밴드 운동 등)을 모두 포함해서 운동은 신진대사를 촉진하고 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 되고 전반적인 체력을 향상합니다. 규칙적인 신체 활동은 기분과 스트레스 관리에도 도움이 되어 감정적인 작용으로 허기가 지거나 폭식하는 것을 예방할 수 있습니다.

충분한 수분 섭취: 물을 많이 마시는 것은 다이어트를 떠나서라도 건강에 가장 중요한 습관으로 저도 물을 마시는 게 힘들지만 하루에 최소 2리터 이상은 마시는 것을 목표로 하는데 그것도 잘 되지 않지만 활동적이거나 더운 날씨에는 그 이상을 마셔줘야 한다고 합니다. 물은 식욕 조절, 피부 건강 유지를 포함해 소화를 돕는데에 도움이 되고 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우도 많고 수분을 유지하면 불필요한 간식을 먹는 것을 방지할 수 있기에 물을 많이 마시는게 좋고 식사를 하기 전 물 한 컵을 마셔주는 습관이 폭식을 예방하는데에 도움이 된다고 합니다.

규칙적인 수면: 저는 개인적으로 7~8시간 정도 수면 취하는 것을 습관으로 지내와서 그 시간보다 적게 자면 다음날 굉장히 피로도가 올라가는데 평균적으로 적절한 수면은 신진대사, 호르몬 조절 및 전반적인 에너지 수준에 매우 중요하고 수면이 부족하면 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 증가하고 신체 활동에 대한 동기가 감소할 수 있다고 합니다..

이러한 습관들은 극단적인 다이어트나 일시적인 해결책에 의존하기보다는 근본적으로 균형 잡힌 생활 방식과 습관을 만드는 데 중점을 두기 때문에 단기간적이 아닌 장기적으로 일관성 있게 일상생활에서 유지하면 건강에도 도움이 됩니다.

3. 단백질이 많은 음식 5가지

다이어트한다고 하면 사람들이 가장 많이 얘기하고 식단 구성을 할 때 가장 먼저 떠올리는 것도 단백질인데 보통 단백질하면 닭가슴살과 계란 두부만 떠오르는데 단백질 함량이 높은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 해요. 또한 균형 잡힌 식단에서 고단백 식품의 역할은 무엇인지도 알아보아요.

단백질은 근육 회복, 효소 생산, 면역체계 지원 등 다양한 신체 기능에 필요한 중요한 다량 영양소로 고단백 식품을 식단에 추가하면 전반적인 건강, 피트니스 및 웰빙에 도움이 될 수 있고 단백질의 함량이 높은 대표적인 음식은 닭 가슴살, 그릭 요구르트, 렌틸콩, 아몬드, 두부 등 다섯 가지로 건강에 미치는 효능 효과등을 알아보도록 해요.

닭고기 가슴살: 닭 가슴살은 단백질 함량이 높은 것으로 널리 알려져 있으며 특히 근육을 키우거나 체중 감량을 원하는 사람들에게 가장 많이 알려져 있는 다이어트 식품으로 닭가슴살 1인분(약 3.5온스 또는 100g)에는 약 31g의 단백질이 함유되어 있으며 이는 대부분의 다른 단백질 공급원보다 훨씬 함량이 높습니다. 따라서 닭 가슴살은 과도한 지방이나 칼로리 없이 순수 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 탁월한 선택으로 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 요리법도 다양하고 간편해서 구이, 수란 등 다양한 요리에 쉽게 적용해서 섭취가 가능하고 또한 닭가슴살은 에너지 대사와 적혈구 형성에 중요한 역할을 하는 비타민 B(특히 니아신과 B6)와 같은 필수 영양소도 포함돼 있어 규칙적인 신체 활동을 하는 개인의 경우 닭가슴살은 근육 회복과 성장을 지원합니다. 특히 근육 합성에 중요한 아미노산인 류신 함량이 높아 운동 후 더 효과적입니다. 하지만 건강을 유지하려면 조리 방법을 고려하는 것이 중요해서 튀김을 피하고 더 건강한 조리 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

그릭 요구르트: 그릭 요구르트는 또 다른 훌륭한 단백질 공급원으로 100g당 약 10g의 단백질을 함유하고 있고 장 건강에 도움이 되는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부합니다. 그릭 요거트를 만드는 데 사용되는 여과 과정은 유청을 많이 제거하여 단백질을 농축할 뿐만 아니라 일반 요구르트에 비해 더 걸쭉하고 크림 같은 텍스쳐가 특징입니다.

단백질 외에도 그릭 요거트는 뼈 건강에 중요한 칼슘의 좋은 공급원으로 신경 기능과 적혈구 생성을 지원하는 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 높아 포만감을 주는 간식으로 식욕 조절과 체중 관리에 도움이 됩니다.

렌틸 콩: 저는 렌틸콩을 별로 좋아하지는 않지만 훌륭한 식물성 단백질 공급원으로 조리된 반컵당 약 9g의 단백질을 제공합니다. 또한 식이섬유, 철분, 엽산이 풍부하고 높은 섬유질 함량은 혈당 수치를 조절하고 소화기 건강을 촉진합니다. 렌틸콩은 수프, 스튜, 샐러드등 다양한 조리법의 사용으로 고기 대용품으로도 사용할 수 있습니다. 채식주의자와 완전 채식주의자에게 렌틸콩은 필수 아미노산을 제공하는 귀중한 단백질 공급원이지만 일반적으로 동물성 단백질에 비해 메티오닌 함량이 낮지만 쌀이나 퀴노아와 같은 곡물과 결합하면 완전한 아미노산 프로필을 보장할 수 있습니다.

아몬드: 아몬드는 100g당 약 21g의 단백질을 제공하므로 닭가슴살에 이어 고단백 견과류입니다. 또한 건강한 지방, 섬유질, 비타민(예: 비타민 E) 및 미네랄(마그네슘 및 칼륨 포함)이 풍부하고 단백질, 건강한 지방, 섬유질의 조합은 포만감을 유지하고 지속적인 에너지를 제공하는 데 도움이 됩니다. 아몬드를 식단에 추가하면 단일 불포화 지방이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되므로 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한 간식으로도 훌륭하며 샐러드, 요거트에 추가하거나 아몬드 버터를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 하지만 의외로 칼로리가 높아서 섭취에 주의해야 합니다.

두부: 콩으로 만든 두부는 100g당 약 8g의 단백질을 함유한 탁월한 식물성 단백질 공급원입니다. 또한 철분, 칼슘, 마그네슘의 좋은 공급원이기도 하며 두부의 다재다능함 덕분에 볶음부터 스무디까지 다양한 요리에 사용할 수 있어 채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람들에게 다양하고 편리한 선택의 자유를 줍니다.

두부는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하여 완전한 단백질을 만듭니다. 또한 뼈 건강을 지원하고 잠재적으로 특정 암의 위험을 줄이는 등 건강상의 이점을 가질 수 있는 식물 화합물인 이소플라본이 포함되어 있습니다. 부드러운 두부, 단단한 두부, 매우 단단한 두부 등 다양한 유형의 두부를 다양한 요리에 사용할 수 있어 식사 계획에 유연성을 제공합니다.

이러한 식단은 단백질 요구량을 충족하는 동시에 기타 필수 영양소도 얻을 수 있습니다. 각 음식은 균형 잡힌 식단에 고유하게 기여하여 근육 성장, 대사 건강 및 전반적인 웰빙을 지원합니다. 이러한 단백질 공급원과 다양한 다른 영양소의 균형을 맞추는 것이 건강하고 영양가 있는 식단을 유지하는 데 중요합니다.