다이어트 때 먹을 수 있는 술안주와 함께 술이 피부, 뇌, 노화에 미치는 영향.

음주가 신체에 미치는 영향 모든 것( 분해, 다이어트, 칼로리)

음주가 다이어트와 체중 증가나 피부 노화, 뇌에 미치는 영향은 섭취하는 주류의 종류, 섭취 빈도, 개인의 대사, 전반적인 식습관 등 다양한 요인에 의해 영향을 받는 복합적인 문제입니다. 다음은 알코올이 어떻게 다이어트에 영향을 미치고 체중 증가에 기여할 수 있는지에 대한 자세한 내용을 알아봅니다.

1. 술이 다이어트와 체중 증가에 미치는 영향

1-1칼로리 함량 및 영양적 영향

술은 필수 영양소가 포함 돼 있지 않아 영양소 섭취가 아닌 칼로리 섭취만 하는 음료라서 주류의 칼로리 함량은 매우 다양합니다.

맥주: 표준 300ml한잔은 맥주는 종류와 브랜드에 따라 조금씩 차이가 있을 수는 있지만 약 150칼로리 이상이며 수제 맥주와 알코올 함량이 더 높은 맥주는 더 많은 칼로리를 함유할 수 있습니다.

와인: 140ml짜리 와인 한 잔에는 일반적으로 약 120~130칼로리가 들어 있습니다. 달콤한 와인과 디저트 와인은 설탕이 첨가되어 칼로리가 더 높을 수 있습니다.

주류: 증류주(예: 보드카, 위스키, 소주) 1샷(44ml)에는 일반적으로 약 100칼로리가 들어 있습니다. 그러나 설탕이 함유된 음료나 칵테일 주스와 혼합하면 이 수치가 크게 증가할 수 있습니다.

술을 마셔서 섭취하는 이러한 칼로리는 비타민, 미네랄, 단백질과 같은 필수 영양소 없이 에너지를 제공하기 때문에 "빈 칼로리"로 간주됩니다. 알코올음료를 섭취하면 전체 칼로리 섭취량이 증가하며, 여성의 경우 하루 최대 한 잔, 남성의 경우 하루 최대 두 잔으로 정의되는 적당한 알코올 섭취는 대부분의 사람들에게 상당한 체중 증가로 이어지지 않을 수 있지만, 이러한 한도를 초과하면 시간이 지남에 따라 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다.

1-2신진대사 및 지방 저장에 미치는 영향

알코올은 여러 가지 방식으로 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다.

대사 우선순위: 술을 마시면 신체는 다른 영양소보다 알코올 대사를 우선시합니다. 이는 알코올이 처리되는 동안 지방, 단백질, 탄수화물의 대사가 일시적으로 억제된다는 것을 의미합니다. 이는 특히 복부 부위의 지방 저장을 증가시켜 내장 지방의 발달에 기여할 수 있습니다.

식욕 및 음식 선택에 미치는 영향: 알코올 섭취는 식욕을 자극하고 억제력을 낮추어 음식 섭취량을 늘리고 음식 선택을 어렵게 하는 등 식욕의 자제력을 어렵게 느낄 수 있습니다. 사람들은 술을 보통 저녁부터 늦은 시간에 마시는 경우가 많으며 고칼로리 및 지방이 많은 음식을 섭취할 가능성이 더 높아 체중 증가에 더욱 기여할 수 있습니다.

1-3 다이어트 술안주로 좋은 음식들

신선한 야채 : 영양이 풍부한 당근, 셀러리, 오이, 피망과 같은 야채는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 후무스는 단백질과 건강한 지방을 제공합니다. 이러한 음식은 원래 칼로리가 낮지만 부피가 커서 과도한 칼로리를 섭취하지 않고도 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

혼합 견과류: 건강에 좋은 지방과 단백질의 한 종류인 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 제공하여 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 영양학적 이점을 즐기면서 칼로리 섭취를 조절하려면 작은 한 줌을 드시는 게 좋습니다.

구운 닭 꼬치 또는 새우 칵테일: 지방이 적은 단백질류의 구운 닭고기나 새우는 지방이 적은 단백질 공급원으로, 체중 감량 중에 포만감을 유지하고 근육 유지에 도움이 됩니다. 낮은 칼로리의 구운 단백질 옵션은 일반적으로 튀김이나 빵가루를 입힌 대안에 비해 칼로리가 낮고 허브와 향신료로 가볍게 양념한 이 옵션은 과도한 칼로리 없이 맛을 제공하여 음료와 함께 만족스러운 안주가 될 수 있습니다.

베리류를 곁들인 그릭 요거트: 단백질이 풍부한 그릭 요구르트는 단백질 함량이 높아 포만감을 촉진하고 근육 유지에 도움이 되며 저지방 또는 무지방 그릭 요구르트를 선택하면 단백질 혜택을 누리면서도 칼로리를 억제할 수 있습니다. 여기에 항산화제가 풍부한 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류에는 항산화제, 비타민, 섬유질이 풍부하여 과도한 칼로리 없이 영양가를 더해줍니다.

가벼운 치즈 및 통곡물 크래커: 섬유질 및 통곡물: 통곡물 크래커는 섬유질과 복합 탄수화물을 제공하여 포만감을 유지하고 지속적인 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 크리미 한 질감과 풍미를 즐기면서 칼로리를 낮게 유지하려면 가벼운 치즈를 선택하는 게 좋습니다.

두부, 계란, 생선 등: 고단백 저칼로리, 오메가-3가 풍부한 이 식품들은 꼭 필요한 영양소 섭취를 도와주며 한국에서 대표적으로 다이어트 안주와 식단으로 유명한데 그래서 저도 다이어트할 때 어쩔 수 없이 술 약속에 가면 계란찜, 두부김치, 샐러드, 생선구이 등으로 많이 먹었던 기억이 납니다.

2. 술이 뇌에 미치는 영향

음주는 다양한 방식으로 뇌에 영향을 미치며 인지 기능, 신경 전달 물질 활동 및 전반적인 뇌 기능에 영향을 미칩니다. 다음은 알코올이 뇌에 어떤 영향을 미치는지, 신체가 알코올을 분해하는 데 걸리는 시간, 정상적인 뇌 기능 회복에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

신경전달물질 활동: 알코올은 신경전달물질, 특히 감마아미노부티르산(GABA)과 글루타메이트에 영향을 미치는 중추신경계 억제제로서 이는 GABA의 억제 효과를 강화하여 반응 속도를 늦추고 조정 장애 및 이완 효과를 유발합니다. 동시에 글루타메이트를 억제하여 중추신경계 저하를 더욱 악화시킬 수 있습니다.

인지 기능 손상: 알코올은 판단, 의사 결정, 억제와 같은 인지 기능에 영향을 미칩니다. 이는 단기 기억력과 집중력을 손상시켜 주의와 조정이 필요한 작업에 집중하고 수행하는 것을 어렵게 만듭니다. 그래서 사람들이 술에 취할수록 점점 기억을 못 하고 인지 능력이 떨어지는 부분도 이 원인 때문이랍니다.

기분과 행동: 알코올은 처음에는 행복감과 이완감을 만들어 기분을 바꿀 수 있지만 혈중 알코올 농도(BAC)가 증가하면 기분 변화, 공격성 및 정서적 불안정으로 이어질 수 있습니다. 만성 알코올 사용은 우울증 및 불안과 같은 기분 장애의 위험 증가와 관련이 있어서 과하게 음주를 했을 때 감정이 더 격양되거나 다운되는 이유랍니다.

뇌 구조 및 기능: 장기간의 알코올 남용은 뇌 조직의 수축과 백질의 손실을 포함하여 뇌의 구조적 변화를 초래할 수 있습니다. 이러한 변화는 인지 능력과 감정 조절에 영향을 미칠 수 있으며, 음주를 중단한 후에도 장기적인 장애를 유발할 수 있습니다.

3. 체내 알코올 분해

대사: 간은 소비된 알코올의 약 90%를 대사 합니다. 주로 알코올 탈수소효소(ADH)와 알데히드 탈수소효소(ALDH)로 구성된 효소는 알코올을 아세트알데히드로 분해한 다음 아세테이트로 분해합니다. 아세트산은 더 나아가 이산화탄소와 물로 대사 되어 몸에서 제거됩니다.

분해 속도: 알코올이 대사 되는 속도는 개인마다 다르며 연령, 성별, 체중, 간 건강, 유전적 요인에 따라 달라집니다. 평균적으로 간은 1 시간당 약 1잔의 표준 음료(예: 맥주 300, 와인 140 또는 증류주 44)를 대사 합니다.

혈중 알코올 농도(BAC): BAC 수준은 중독 정도와 알코올이 뇌와 신체에 영향을 미치는 기간을 결정합니다. BAC는 음주 후에 급격히 증가하고 알코올 대사가 시작되면, 일반적으로 음주를 중단한 후에 감소하기 시작합니다.

4. 음주가 피부 노화에 미치는 영향

음주는 다양한 메커니즘을 통해 피부 노화에 기여할 수 있으며, 피부의 외관과 건강 모두에 영향을 미칠 수 있고 알코올 섭취가 피부 노화에 어떤 영향을 미치는지 자세히 살펴보겠습니다.

탈수 및 피부결: 알코올은 이뇨제이므로 소변 생성을 증가시키고 탈수를 유발할 수 있습니다. 탈수된 피부는 건조하고 칙칙하며 탄력이 떨어지는 것처럼 보이게 하며 정기적인 알코올 섭취로 인한 만성 탈수는 잔주름, 주름, 처진 피부를 악화시켜 노화의 징후를 더욱 눈에 띄게 만들 수 있습니다.

영양소 고갈: 알코올은 비타민 A, C, D, E를 포함한 필수 영양소뿐만 아니라 아연, 셀레늄과 같은 항산화제의 신체 흡수 및 활용을 방해합니다. 이러한 영양소는 피부 건강 유지, 콜라겐 생성 촉진, 자외선 손상 방지 및 전반적인 피부 기능 지원에 중요한 역할을 하는데 결핍될 경우 피부 구조 손상, 탄력 감소, 복구 과정 지연으로 이어질 수 있으며, 모두 피부 노화를 가속화합니다.

염증 및 피부 상태: 알코올 섭취는 피부를 포함한 몸 전체의 염증을 증가시키는데 영향을 주며 만성 염증은 피부 탄력과 탄력에 필수적인 콜라겐과 엘라스틴 섬유를 손상시킵니다. 이 과정은 잔주름, 주름, 고르지 못한 피부톤을 나타내며 조기 노화를 유발합니다. 염증은 또한 여드름, 장미증, 건선과 같은 피부 상태를 악화시켜 피부를 관리하기 어렵게 만들고 눈에 띄는 노화 징후로 이어집니다.

수면의 질에 미치는 영향: 알코올은 정상적인 수면 패턴을 방해하여 처음에는 더 빨리 잠들 수 있도록 도움을 주는 것 같이 느끼지만 결과론 적으로는 수면의 질을 저하시킵니다. 열악한 수면의 질은 피부에 적절한 휴식과 회복 시간을 박탈하여 젊은 피부를 유지하는 데 중요한 야간 재생 과정을 방해하여 시간이 지남에 따라 잠이 부족하면 콜라겐 생성이 손상되고, 피부 민감도가 증가하며, 다크서클, 붓기, 고르지 못한 색소침착이 나타나게 되어 피부 노화가 가속화됩니다.

혈관 확장 및 안면 홍조: 알코올은 혈관을 확장시켜 홍조나 안면 홍조를 일으키며, 특히 주사비나 민감한 피부가 있는 사람에게 두드러집니다. 빈번한 음주는 시간이 지남에 따라 이러한 증상을 악화시켜 눈에 보이는 혈관(모세혈관 확장증)의 발생과 지속적인 안면 홍조를 촉진할 수 있습니다. 장기간의 혈관 확장은 혈관벽을 약화시켜 만성 발적과 고르지 못한 안색을 유발하고 피부 외관을 더욱 노화시킵니다.

결론 :음주는 상호 연결된 여러 경로를 통해 피부 노화를 가속화합니다. 이는 피부를 탈수시키고, 필수 영양소를 고갈시키며, 염증을 증가시키고, 수면 패턴을 방해하며, 얼굴 홍조를 촉진합니다. 이 모든 것은 주름, 잔주름, 처짐, 고르지 못한 피부톤과 같은 눈에 띄는 노화의 징후에 기여합니다. 건강하고 젊어 보이는 피부를 유지하려면 적절한 알코올 섭취, 수분 섭취, 영양이 풍부한 음식 우선순위 지정, 스트레스 수준 관리, 자외선 손상으로부터 피부 보호, 적절한 수면 및 피부 관리 루틴의 우선순위를 정하는 것이 중요합니다.

또한 음주는 신경전달물질 활동을 변화시키고, 인지 기능을 손상시키며, 잠재적으로 만성 남용으로 인해 장기적인 구조적 변화를 야기함으로써 뇌에 영향을 미칩니다. 이러한 과정을 이해하면 알코올 소비를 절제하고 뇌 건강과 전반적인 웰빙을 유지하기 위해 알코올 관련 문제에 대한 도움을 구하는 것의 중요성이 강조됩니다.